深澤哲也（ウェルビーイング株式会社副社長）
2022年5月22日19 分
最終更新: 2022年6月4日
突然ですが、アマチュアランナーのあなたに一つ質問をさせてください。あなたは長距離走・マラソンに真剣に取り組んでいて、日々一人で淡々と努力を積み重ねていますか？
この質問に「はい」とお答えの方に、もう一つ質問です。あなたは目標とするレースに出場した際などに、ご自身のやってきたトレーニングが適切だったかどうか、毎回評価をされていますか？
恐らく、アマチュアランナーの場合、多くの方はご自身のトレーニングを深く評価されたことはないのではないかと思います。そもそも、評価するにしたって、どういう点を見て、どういう見方をすればよいのかわからないということが大半だと思います。
ですが、長距離走・マラソンのタイムを向上させるうえで、目標とするレースが終わるごとにご自身のトレーニングの評価をすることは「絶対に」やった方がいいです。
基本的にはマラソンもビジネスと同じく、PDCAサイクルを回し続けることが重要です。そのサイクルは多くの方が回されていることだと思いますが、その中でも重要なのがそれを修正するときにどのような観点からトレーニングを見て、評価すべきなのかという点です。
大阪マラソン日本人トップの実績を持つ元プロランナーで、現在は年間数百人の市民ランナーを指導するプロランニングコーチである池上秀志氏は、著書の中でPDCAサイクルの修正に際してみるべき観点は4つあると述べています。
その4つの観点とは・・
１.練習のレベルと試合のレベルを見比べること
２.地力がどれくらいついたのか
３.スピードとスタミナのバランス
４.最後の調整が上手く行ったのかどうか
という内容です。これらの内容は、しっかりと吟味する必要があり、これをおざなりにしてしまうと、思いもよらないほどに上手く行かいないばかりか、トレーニングを積んでいるのになぜか強くならないということを感じてしまったり、それによってランニングに対する気持ちを保つことが難しくなることもあるのではないかと思います。
私自身の過去を振り返っても、上記全ての観点において思い当たるところがあります。
１.練習のレベルと試合のレベルを見比べること
まず１に関しては、私自身競技者時代全体に言える部分だと思います。市民ランナーの方でも、練習してきた内容とレースの結果が不相応だと感じることはないでしょうか。そしてそもそもそのような乖離が生じているというのはどういう状況で、もしそのような状況に陥ったら何を見ればよいのでしょうか。ここについて、池上氏の著書『セルフコーチングの極意』より一部引用させていただきます。
先ず一つ目の着眼点はレースの結果と練習のレベルを見比べてレース結果が妥当なものであったかということを見ます。良い指導者というのは基本的に選手がレースで走るタイムを大体予想できます。もちろん、風向、風力、気温、レース展開などで若干変わるのですが、そういったものも若干考慮に入れつつやれば、だいたい正確に予想できます。5000m なら±5 秒、10000m なら±10 秒くらいの範囲内には収まるでしょう。
（中略）
5000ｍを 14 分 50 秒で走るだろうと思っていて 15 分ちょうどでしか走れなかったとしてもある程度はそれを受け入れなければいけないときもあります。というのは、指導者の方も 100％的確な予想が出来る訳ではないので 10 秒くらいはずれることもあります。そうすると、練習は適切だったけれど、そもそも過剰な期待をかけていたということもありうるわけです。
しかしながら、14 分 50 秒で走ると思っていたのに、15 分 10 秒でしか走れなかったら、それは何かが間違っているのでしょう。そして、そのなにかはたいてい練習の負荷が高すぎたのです。その選手にとっては消化不良だったので す。 その次に見ていくのが、どこで消化不良が起きたのかです。初めから無茶苦茶な計画を立てているわけではないので、初めから最後までずっと練習の負荷が高すぎたということはありません。だいたいは、ある程度はこなせていたけれど、途中から不適応を引き起こし始めたり、不適応というほどではないけれど、どこかで問題を抱え始めたりというポイントがあるはずです。そのポイン トを自分目線で考えてみることがまず第一です。
引用：池上秀志『セルフコーチングの極意』 2022、p56～57
ここでは高校生を指導するなら、という切り口で書かれているため、セルフコーチングという観点で見た時と主語が若干異なりますが、考え方としてはそのままセルフコーチングに置き換えることができます。コーチ ‐ 選手 の関係性が、自分の頭 ‐ 自分の体 に代わるだけです。
私自身これまでを振り返ってみても、トレーニングの出来具合から予想していたタイムと実際のタイムが悪い方へ大きくずれてしまったときというのは、往々にしてトレーニングを詰め込みすぎていました。
これに関して最も印象に残っているのは、高校一年生の6月から7月にかけて起こった出来事です。毎年10月に行われる国民体育大会（通称：国体）の京都予選が毎年7月中旬に行われるのですが、私はそこで3000mで8分45秒というタイムを切って、京都代表選手として国体に出場することを狙っていました。
私は当時、この目標に対してはかなりの自信を持っていました。というのも、その3週間前に学校内の練習で3000m×２本を9分15秒―9分00秒というタイムでそれなりに余裕をもってこなせていたからです。その練習以外にも、毎回のポイント練習（＝スピードトレーニング）も余裕があり、監督から与えられた以上の質・量に取り組んでいて、更には国体予選会の一週間前に秋田県で行われた男鹿駅伝でも約8.5km区間で26分を切るかどうかという上々の走りをしていたこともあったからです。
そんな順調な状態で臨んだ国体予選会は、3000mで9分05秒かかり、当然国体代表には箸にも棒にもかからず大変悔しい思いをしました。これはトレーニングだけ見たら8分45秒を切っても全くおかしくないレベルでこなせていましたが、それはあくまでできてしまっていただけであり、そのトレーニングが自分の中で必ずしも消化できていなかったということでした。
ちなみに今ではこのような失敗をすることは大幅に減りました。なぜなら、まずトレーニングに設定タイムというものをあまり設けなくなったからです。常に体の感覚を重要視して、その日その時の体の感覚と相談しながら、適切な負荷を探るようにしています。
もちろん事前に計画は立てますし、その時点ではおおよその強度は決めています。ですが、最終的な強度は走り出してみてから変わることも全然あるわけです。
私のトレーニングプログラムは正直かなりシンプルです。基礎構築期のある一週間のメニューを公開しますが、このような形です。
（月）8ｋｍ低強度
（火）12ｋｍ中強度
（水）1分‐1分ファルトレク×12～15
（木）4ｋｍ低強度
（金）15ｋｍ中強度
（土）200ｍ登坂走×15くらい
（日）30ｋｍ低強度
何ｍを何秒で、なんて設定は一切していませんが、全く問題なくトレーニングは積めています。このようにやるメリットとして感じているのは、疲労感が強ければ勝手にペースが遅くなるので、追い込みすぎたりすることが無くなるということです。
設定タイムを設けると、時にエキサイトしてしまい過負荷になることがあると思います。かつての私も完全にそうでした。ですが、ある程度の強度で行うことでそれを自動制御できるような形になるわけです。
２.地力がどれくらいついたのか
次に2つ目の地力がどれだけついたのかということですが、これは私が高校時代全体を通して大変強く感じています。私は高校1年生の時に5000mで15分04秒というベストタイムを持っていました。そして高校3年生で卒業するときには14分57秒というタイムになっていました。
おいおい全然伸びていないじゃないかと思われると思います。私も正直全然満足していないですが、ただこのタイム以上に、私は明らかに地力はついていたことを感じていました。
そもそも「地力がついた」とはどういう状態なのか。これについても、池上氏の書籍より一部引用させていただきます。
「長距離走・マラソントレーニングの面白いところは練習では力がついているように見えても、意外とレースの結果に結びつかなかったりすることです。これは実業団の選手によくあることですが、こなせる練習のレベルはどんどん上がっているのに、意外と 5000ｍの記録は高校時代と変わらなかったりするのです。
一見、努力の方向が間違っているようにも思えるのですが、地力は有ればあるほど良いのです。ここで言う地力とは何かというと大きく分ければ、練習の密度をどれだけあげられるか、目標とするレースペースよりも速いペースに対してどれだけ余裕を持つことが出来るか、あるいは目標とするレースの距離よりも短い距離をどれだけ速く走れるか、レースペースよりも遅いペースでレースペースよりも長い距離をどれだけ余裕をもって走れるかです。
このうちの練習の密度をどれだけあげられるかというのは、どれだけ体の回復力が速くなったのかということです。基礎体力と言っても良いのですが、人間は継続的に練習していると体の回復が早くなります。体の回復が早くなれば、 オーバートレーニングのリスクも低くなりますし、やりたい練習も出来るようになります。
時には出来る練習のレベルが上がったことによってオーバートレーニングになることもあるのですが、これはまた別の問題です。基礎体力があるからといって目一杯練習をしなければいけない訳ではないのですが、基礎体力がなければそもそもやりたい練習が出来ません。
ですから、選手たちにどのくらい基礎体力がついているのか、特にハードな練習の次の日の動きを見ます。練習に対してどれだけの抵抗力がついているかを見極める訳です。」
引用：池上秀志『セルフコーチングの極意』 2022、p58～59
こういう風に、トレーニングはできるようになっているのに結果に結びつかないと、つい今やっていることが間違っているのではないかと思ってしまいがちです。
私自身、高校時代はまさにその状態で、明らかに体は強くなっていて、トレーニングをしても回復も早いし、強くなっているはずなのにレースで走ると全然大して自己ベストも更新できないということが長らく続き、正直自分のやっていることに自信が持てなくなったことも何度もありました。
厄介なのがそういう時ほど、すぐに結果が出そうな小手先のテクニックに走りたくなってしまうのです。私は大学では箱根駅伝を走ることだけが目標だったので、まずは箱根駅伝に出場できる大学へ行かなければならないわけですが、その為にはいかんせん最低限のタイムは必要なわけです。
そんな状況とは裏腹に、全くタイムが伸びない焦りからトレーニングに対する体の反応や回復力、またトレーニングそのものについて考察するというよりは、腕振りをもっと大きくしてみようとか、かかと着地を意識してみようとか、そういうことばかり考えていました。
ですが私も大人になり、何故あの時あそこまで上手く行かなかったのかが少しわかった気がします。それは、当時は確かにトレーニングレベルとしては上がっていたけれど、ほとんどトレーニングの種類が基礎的なものが多かったからではないかと思います。
トレーニングをした時に、回復が早くなっていたり、そもそもこなせるトレーニングのレベルが上がっているのであれば、身体が強くなっているということは間違いないと思います。ですが、何のために体を強くしたのかということが重要ではないかと思います。その目的とは、身体を強くしたその先に、よりハイレベルな特異的なトレーニングを入れて、レースでの余裕度を上げていくことではないかということです。
つまり3年生になっても1年時とそこまでベストが変わらなかったのは、基本的に基礎的なトレーニングに比重が寄ったやり方であったため、それがいまいちレースに直結することはなかったというだけではないかと思います。
考えてみれば、そこまでハイレベルな特異的なトレーニングってあまりしたことが無かったなと思います。今になって思えば、洛南高校陸上部の春先のレーススケジュールなんかは3週も4週もレースが連続したりするので、そのレースを特異的スピードの練習として使ったりして、上手く体に特異的刺激を入れていけばもっとタイムも出たのではないかと思います。
だからこそ市民ランナーとなった今では、期分けというものを本当に重要視するようになりました。期分けをすることによって、ちゃんと基礎作りをすべき時期に基礎を作り、この時期から特異的トレーニングに移行していって、レースの体を作っていこうという目安が自分の中ではっきりするため、トレーニングレベルとタイムの乖離が生じても焦ることはなくなりました。
３.スピードとスタミナのバランス
そして、3つ目の観点であるスピードとスタミナのバランスについてもしっかり評価していくべきポイントです。このスピードとスタミナというものについては、かつての私も含め多くの方が大雑把に考えすぎている部分ではないかと思います。スピードとスタミナと聞いた時、まるで赤いきつねと緑のたぬきばりに二つに一つみたいな感覚になっていませんでしょうか。
スピードとスタミナは、もう少し細分化すると基礎スピードと特異的スピード、また基礎持久と特異的持久というようにも分けられると思います。ここについても少し引用で紹介したいと思います。
ここまででも書いてきたことではあるのですが、スピードとスタミナのバランスを見るということを今一度強調しておきたいと思います。どんな指導者も計画を立てる段階では、スピードとスタミナの調和がとれていると思って練習計画を立てるはずです。そうでなければ、不誠実だと言われても仕方がないでしょう。
（中略）
このバランスは基礎スピードと基礎持久ではなく、特異的スピードと特異的持久のバランスと言って良いと思います。基礎スピードというのは例えば、３００m が速いとか４００m が速いとかいう、短距離の種目であっても長距離走をやる上で大きなアドバンテージになります。しかし、特異的スピードというのはあくまでも目標とするレースペース前後のペースで走った時にどれだけ体がスムーズに動き、無意識に近い状態で走れるかです。
基礎的持久力というのは、高校生の場合は１キロ４分前後のペースでどれだけ余裕をもって走れるかのことだと言って良いと思います。また、この能力が高い選手は基本的には体の回復が速く継続的に練習が出来ます。
一方で、特異的持久力というのは、目標とするレースの距離を目標とするレースペースで走った時に、どれだけ心肺に余裕を持てたかどうかです。これは感覚的な話なので、なかなか言葉には出来ませんが、一つ言えるのは苦しくなってから際限なく失速するようでは、心肺機能がないと言えるでしょう。
確かに特異的スピードに欠ける選手は前半からもがきながら無理やりついていっているので遅かれ早かれ、集団から落ちるでしょう。しかし、心肺機能が強ければある程度ペースが落ち着いたところで最後まで走り切れるはずです。何故なら、ネックになっているのが心肺的な苦しさではなく、スピードそのものだからです。そうすると、スピードさえ落とせば、ある程度はそのまま走り切れるはずなのです。
たいていの場合は、この二つのバランスはそう大きくはずれません。最終的に目標とするレースの距離を目標とするレースペースで走り切るためのトレーニングをしてきているわけですから、大きくはずれないはずです。ただ、傾向を知っておくことは次のシーズンの練習計画を立てる上で、重要です。
引用：池上秀志『セルフコーチングの極意』 2022、p63～66
実際私もこの調和がとれていなかったことによって結果が出なかったところから、それを改善して一気に競技力が向上した経験があります。
私は中学時代から陸上競技をやっていましたが、実は中学校に陸上部が無く、中学2年生までは京都の陸上クラブで週末だけトレーニングするというような形で取り組んでいました。
ですがあいにくそのクラブには長距離に関して専門的な知見を持ったコーチが不在で「スタミナ練習や！」と言って本気で鬼ごっこばかりしていたり、ダッシュなどの短距離的なトレーニングばかりしていたり、お世辞にも長距離の専門的なトレーニングとは言えないことばかりしていました。
ですが、自主トレも併せて一応毎日走ってはいるわけなので短い種目ではそれなりに結果が出ました。中学2年時には1500mで4分20秒、秋には800mで2分06秒というタイムを出しました。これは自分でいうのも変ですが、中2にしてはそれなりにいいタイムです。
ただそのようなトレーニングばかりでは競技力も頭打ちになり、中学3年生の5月の春の大会の結果は散々で、京都市内の大会で決勝に残るので精一杯のレベルでした。
このタイミングでひょんなことから佐々木先生という京都では有名な名コーチに師事することになり、そこからトレーニングが大きく変わりました。
これまで基礎スピード（ダッシュや鬼ごっこ）を鍛えることしかしてこなかったところに、基礎スピードをカバーするショートインターバル、そして特異的スピードをカバーするロングインターバルや変化走、レペティション、そして持久系のトレーニングについても、これまで一切取り組んでこなかったペース走（いわゆる中強度の持久走）や、テンポ走、また基礎持久力を向上させるためのロングジョグなどがかなりバランスよく組み込まれていました。足りないパーツが埋まったことで、ほんの2か月で1500ｍのタイムが4分20秒から4分12秒まで劇的に伸びました。
市民ランナーとなった現在は、メインの種目はハーフやマラソンに変わりましたが、この考え方は今でも生きています。具体的に私のやり方としては、期分けを前提として、レースで目指したいタイムを分解し、スピードとスタミナの両面から徐々にアプローチしていくようなことをやっています。
例えば私は今マラソンは2時間4８分というタイムをめざしていますが、これを達成するにはスピードの面でいくと、1ｋｍ４分００秒ペースで刻んでいく必要があります。ということはハーフは1時間24分、5kmは20分では余裕をもって通過できるスピードが必要です。
今ではこのスピードは楽になりましたが、現役引退から8年ぶりに走り始めた時はこのスピードで5km走るのすらつらかったです。なので、まずは5kmを18分00秒程度では走れる力を付けるべく、2000m、1000m、400mや200mまで距離を分割して、レースで1km4分ペースが楽に感じられるように体に覚えこませていきました。これがいわゆる基礎スピードですね。
そして、私にとってもっと問題なのが、42kmをそのペースで走り切れる脚を作ることです。これについては今も取り組んでいる最中で、主に特異的持久が欠けていることを感じています。ですので、中強度～高強度での15kmや20kmをできる限り楽にこなせるように反復したり、もしくは30km以上の距離を中強度で余裕をもって走る感覚をつかむことに積極的に取り組んでいます。その中でも、そればかりに偏るのではなく、継続的に基礎持久やスピード面も鍛えておく必要があるのは言わずもがなです。
４.最後の調整が上手く行ったのかどうか
そして最後に4点目の最後の調整が上手く行ったのかどうかという点ですが、これについては一つ目のポイントと似ている部分があるように思います。ただ、レース前4～6週間のトレーニングの負荷が高すぎたことで、疲労が抜けきらず、力はついているのにレース当日に全然走れなくなるなんてことが起こってしまうわけです。
先述した私の高校1年時の国体予選の時なんかは、完全に調整の失敗です。余計なことをしなければよかったにもかかわらず、レース前最後の2週間くらいまでしっかりと追い込んでしまっていました。
更には、状態が長続きしないことも覚えておかなければなりません。国体予選の時は恐らく3週間前にはすでに良い状態が過ぎてしまっていたのではないかと思いますし、大人になった今でも、今年の2月20日の高知龍馬マラソンに向けてピーキングをした結果、その直前2月15日のウェルビーイング15kmレースでは53分35秒の好記録が出たものの、高知龍馬マラソンがコロナ中止になり、レースを1か月先に延ばして臨んだ3月20日の淀川マラソンでは途中棄権の散々たる結果でした。
積み上げてきたものが、最後の調整の段階で崩れてしまうということも珍しくない話ではありますが、これは絶対に避けたいところですね。
さて、私自身競技引退から8年、市民ランナーになった現在は、競技者時代と比べると圧倒的に走力は落ちていますが、ランニングというものに対する理解は圧倒的に深くなっています。
特に一番大きな違いは、やはりコーチがいないのでトレーニングを全て自分の意のままに決めて、変更することができることです。まさに文字通りセルフコーチングをする中で、今の自分の羅針盤になっているのが、過去の過ちの経験と、そして今になって仕入れたこのセルフコーチング論を、その過ちの経験に照らし合わせて得た自分自身の感覚かと思います。
そして、、
実は文中にも何度か登場しました池上秀志の著書『セルフコーチングの極意』ですが、5月20日から200部限定で販売中です。
本書は、ランナーとしては大阪マラソン日本人トップで、大学時代には完全セルフコーチングであの川内優輝選手をハーフマラソンで破り、週刊プレイボーイにも掲載され一世を風靡した池上秀志が、沿道を一人で走ってトレーニングすることが多いアマチュアランナーに向けて書いたセルフコーチングの手引書です。
元々競技者としてバリバリに陸上競技に取り組んでいた私自身も、当時を振り返っても勉強になると思う部分ばかりのこちらの書籍、一冊たったの3000円で、ぜひここまでお読みくださったあなたにはお役に立てる一冊だと思っていますが、その前にまずは無料のレポートを読んでいただきたいと思っています。
そのレポートとはずばり、弊社副社長である私が、自社書籍『セルフコーチングの極意』を読で勉強になった点についてまとめているものです。
本書は18万字もある書籍ですので、勉強になった箇所を全部書き出したら確か8000万個くらいあったのでまあキリがないわけですが、今回はその中から特に「これは！」と私自身目から鱗の内容で、かつセルフコーチングを理解するうえで本質的な部分に注目して執筆しました。
そもそもこの『セルフコーチングの極意』を読んでいただくメリットは何なのかということですが、それは自分一人で走るのが速くなる為の頭と心と体、そして顕在意識と潜在意識の正しい役割分担が完璧に理解でき、セルフコーチングの本質を知って一生使える知識を身に着けられるいうことです。
ちょっと難解なことを言っているかもしれませんが、大丈夫。私の執筆したレポートを読んでいただければ、その意味も分かっていただけると思います。そう、このレポートは本書への導入的な使い方もしていただけるので、これを読んでちょっと本も読んでみようかなという気になっていただければ、そのままスムーズに本書の内容へ入っていただけると思います。気に入らなければ、、、このレポートを削除してあなたのスマホもしくはPCから葬り去ってください。
本日お願いしたいのは、無料のレポートをお読みいただくことだけです。こちらのレポートをお読みいただくだけでも勉強になる内容となっていますので、あなたにとって何も損はありません。唯一心配なのは、これを読んでいただいて「よし、私もセルフコーチングの極意を読んでみるか」と思い立った時には書籍が売り切れてしまっている可能性だけです。
それではこちらをクリックして、無料レポートをお受け取りください。