マラソンで本当に成果が出る距離走のやり方とは？
更新日：11月20日
長距離走・マラソンに真剣に取り組んでいる多くのランナーが取り組むワークアウトの一つに「距離走」があることは間違いないと思います。むしろ、距離走無くしてマラソンを走るというのは中々想像がつかないというか、それ無くしてマラソンの成功はないと言っても過言ではないくらいには重要なトレーニングだと思います。
そんな距離走ですが、色んなランナーさんのお話を聞いていると、どうも少し間違ったやり方というか、勿体無いやり方をしてしまっている方が意外に多いなということに気がつきました。
今日はそんな距離走について、市民ランナーの方がやってしまいがちな間違ったやり方と、その反対にマラソンで成果を出すために効果的なやり方をお伝えしていこうと思います。
市民ランナーがやりがちな間違った距離走のやり方
市民ランナーの方がやってしまいがちな距離走の過ちは、主に下記の三つです。
段階を踏まなさすぎる
ペースが極端に遅すぎる
ペースが極端に速すぎる
これまで色々な方のご相談を私もお受けしてきましたが、主に大別するとこの三つに分かれます。特に上から順に多いです。一つ目の段階を踏まなさすぎるというのは、本当の本当に多いです。でも、これら全て非常に勿体無いやり方で、これを知らずに距離走をしてしまうのは、せっかく頑張っているのにその努力が全部無駄とまでは言わないまでも、どうしても効率が悪くなってしまうと思います。
ですので、まずはこれらの間違いを順を追って説明していきます。
一つ目の間違い：段階を踏まなさすぎる
これは距離走に限った話ではないのですが、どのような練習においてもやっぱりきちんと段階を踏んでレベルアップさせていくということは非常に重要です。例えばですが、現時点でマラソンが3時間20分のAさんという方がいたとして、4ヶ月後のマラソンでサブ３を狙いたいと考えているとします。このような場合に、今3時間20分の走力、つまりレースペースが4'45"/kmなのに、いきなり明日30km走を4'20"/kmでやれと言われてこなせるでしょうか？おそらく、無理でしょう。仮に集団走などで人の力を借りてなんとかできたとしても、かなり疲労も残るでしょうし、一杯一杯な負荷になるでしょうから、そもそもそのトレーニング刺激にちゃんと体が適応できるかどうかもわかりません。故障やオーバートレーニングのリスクも大きくなるでしょう。
この例は少々極端なので、「いや、流石にいきなりそんな無茶はせんよ」と思われることでしょう。しかし、このような例が結構頻発してしまっているのです。事実として。
どのような感じでこういう過ちが起きているかというと、例えば先述のAさんが2月25日の大阪マラソンに出場すると決まっているとしましょう。そうなった場合に、その3週間前である「2月4日に３０km走をやる」ということだけが明確に決まっている、というような具合です。なぜこういうことが起こるかというと、市民ランナー界隈に「3週間前に30km走をやって、2週間前に20km走をレースペースでやったら結果が出せる」という情報が出回っており、市民権を得てしまっている部分があるからです。
この情報自体は的外れではありません。確かに、弊社のウェルビーイングオンラインスクールの中でも、3~5週間前に35~40km走を入れて、2週間前付近に最後の30km走を入れるというやり方を推奨しています。ですが、マラソンレースペースではありません。レースペースの90%付近での実施を推奨しています。そもそも、レースの3週間前、2週間前にレースペースで30km、20kmできるというのは、それができるから強くなっているというよりは、そもそもそれができる時点で強いのです。
ですが、こうした情報が出回ってしまっていて、それが市民権を得てしまっているという状況のせいで、どうしてもこれを盲信的に信じてしまう人が後を絶ちません。先ほども言いましたが、別に的外れなやり方ではないのです。問題は、そこに至るまでの背景をきちんと理解しているかどうか、実践できているかどうかです。
何が言いたいかというと、レースの3週間前に30km、2週間前に20kmをレースペースでできれば、確実にうまくいくという思考は絶対に捨てるべきだということです。その練習をその時期にやること自体が目的になってはいけないのです。ですが、それをこなすことが完全に前提になってしまっていて、Aさんの場合だと「2月4日に３０kmのレースペース走をやる」ということがもう固定の決まり事になってしまっているのです。
これ自体はそこまで大きな問題ではありません。一番の問題は、そこに至るまでにちゃんと段階を踏めているかどうかということです。そして、私が色々な方からご相談を受ける限りは、残念ながらこの段階をきちんと踏めている方は決して多くはありません。
つまり「2月4日に３０kmのレースペース走をやる」と決めているのはいいけれど、その前段階に予定している練習を聞いてみると、120分のLSDとか、レースペースからはかけ離れたペースでの30km走を繰り返していたりとか、そういったパターンが本当に多いんです。要するに、全然実戦に即していない練習をレース4週前くらいまでずっと続けてきて、3週前になっていきなりレースペースでの30km走をやろうとしている、みたいな感じです。
残念ながらこういうやり方ではうまくいかない可能性が高いです。なぜなら、そこに至るまでに基礎が作れていないからです。基礎がないから、いきなりそういう実戦的な練習をやって高い負荷をかけたら、過重負荷になります。結果としてレースまでに疲労が抜けきらなくなったり、オーバートレーニングや故障をしてレース当日にスタートラインにも立てなくなる可能性もあります。
冷静に考えると当たり前のことに思えますが、悲しいことにこういう過ちは市民ランナー界隈では本当に頻発しています。原因は先ほども言ったように、レースの3週間前に30km、2週間前に20kmをレースペースでできれば、確実にうまくいくという類の情報が出回っているからです。他にも類似の情報は多々ありますが、自身が積み上げてきた基礎トレーニングや自分のキャパを理解せず、またそもそものトレーニングの原理の部分を理解せずにこうした具体的な情報に盲信的に飛びついてしまうと、どうしてもうまくいかずにガタガタになってしまう可能性が高いです。
こうしたネットで簡単に手に入る具体的な情報をもとに、ただなんとなくレースの３週前に３０kmをレースペースでやることだけ先に決めて、そこに向けた段階を全く踏まず、週末に長めの時間・距離を走って脚づくりをしているだけというやり方で、いざ3週間前くらいにいきなり高強度で距離走をする。というようなやり方は、やはりお勧めは致しません。
二つ目の間違い：ペースが極端に遅すぎる
一つ目の間違いで段階を踏んでいないと解説しましたが、そこでも触れたようにあまりにも距離走のペースが遅いというケースもあまり推奨されるやり方ではありません。
段階の話にもつながってきますが、やはりフルマラソンにおいては距離走はある程度実戦練習（特異的トレーニング）であるべきです。もちろん、レースから遠い時期（具体的には8週間前以前）においては、レースペースよりも全然遅いペースでじっくり脚づくりとしての距離走をやっておくのはとても有効です。ですが、レースにある程度近づいてきたら、やっぱりレースペースの90%くらいでの実施は必要になってきます。
ただ、多くのランナーさんが犯している間違いは、このペースが極端に遅いままレースの近い時期を迎えてしまっているということです。これもおそらくネットの情報がその一因になっていると思います。どういうことかというと、レースペースよりも全然遅くてもOKという類の情報もとても多いのです。私もYouTube3年以上やっているのでわかりますが、こういう耳障りのいいことって再生数をとにかく稼ぎやすいんです。実際、こういう耳障りの良いことをよく言っているYouTuberの方もおられますが、そのまま鵜呑みにしないほうが良いとは思います。そんなやり方ばかりで本当に効率が良いわけはないのです。
実際、そういった情報をあてにしたくなる気持ちはとてもよくわかります。私も基本的に1人でトレーニングしていますので、やっぱり1人でやるとなるとガンガン速いペースで距離走をやるのって精神的にもちょっとしんどい時がありますし、気合が必要にはなります。なのでそうした「遅いペースでの距離走（ロングジョグ）だけでOK」という情報を信じたくはなります。
ですが、マラソンの本質をおさらいすると、マラソンは長く走るだけではなく、速く走ることも必要な競技です。タイムを狙っていきたいのであれば、速く・長く走るという力を養うことも絶対に必要になってきます。そんな中、極端にレースペースよりも遅い距離走ばかりやっていては、どうしてもレースをイメージすることも難しくなりますし、中々レースの苦しい局面でいい走りをすることは難しくなると思います。
三つ目の間違い：ペースが極端に速過ぎる
二つの目の過ちの反対のこととなりますが、ペースが速過ぎる距離走にも要注意です。これは、どちらかというとハーフ以下のベストからするとフルマラソンの目標がちょっと低めというか、ゆとりがある方に起こりやすい間違いです。
例えばマラソンサブ３を狙うBさんという方がいるとしましょう。このBさんはフルマラソン経験はありませんが、ハーフマラソンは1時間20分で走れます。５kmは17分30秒で走ることができ、マラソンサブ３というタイムを狙う上で基礎スピードは十分なわけです。
こういう方がマラソンサブ3のための距離走をやる時に起こることとしては、とにかく距離走のペースが楽に感じるのです。当然です。ハーフは１km3分50秒ペースで走る力があるのですから、距離走の序盤で１km4分30秒とか4分40秒とかで走っていれば楽に感じるわけです。
ですが、そこで楽だからといってペースをついつい上げてしまうという方も多いのです。レースから遠い時期に脚造りでやっているなら、全然ペースは遅くてもよく、どちらかというとちゃんと長い距離を走り切るということが重要になるのですが、そこでもペースが速すぎて、結局30km走る予定が20kmしか走れなかったとか、25kmしか走れなかった、みたいなことになりがちです。
こういうことが続いていくと、それなりのペースでそれなりの距離は走れているのだけど、マラソンのために必要な脚づくり、それもレース後半、30kmを超えてから脚をなんとか動かす練習ができないままレースを迎えてしまうことになります。そうすると、スピード的には余裕があるのだけれど、どうしてもラスト5kmで脚が攣ってしまうとか、失速して戻ってこれないということを繰り返す羽目になります。
ちなみにですが、マラソンでレース終盤に脚がつるのは筋持久力不足が主な原因です。電解質が失われているとか、ジェルで解決できるとか思われている方も少なくないのですが、それだけで解決できるような簡単な問題ではなく、根本的には筋持久力不足が原因です。
自分のキャパに対してペースが極端に速い距離走を繰り返していると、どうしても本来走っておきたい距離を走りきれないことが続き、本当に筋持久力が必要になるレース終盤に脚が攣ってしまったり、動かなくなってしまい、ボロボロになってゴールに帰ってくることになる可能性があります。特にレースからまだ遠いうちには、レースペースよりも落としてもいいですし、必要に応じて分割しても良いので、しっかりターゲットとする距離は走れるようにこなすことをおすすめします。
マラソンで本当に成果を出すための距離走のやり方は？
ではマラソンで成果を出すためには、どんな距離走のやり方をすれば良いのでしょうか？答えは簡単です。とにかく時間をかけて段階的に質・量共に目標とするマラソンレースの負荷に近づけていけば良いのです。
この記事の中でもすでに2人の架空のランナーさんを例として挙げてきました。まずはAさんですが、この方は現時点でマラソン3時間20分の力、つまり、レースペースが4'45"/km
なのにいきなり30km走を4'15"/kmでやろうと考えているという状態でした。そしてもう1人の例、Bさんは、すでにハーフを3'50"/kmペースでは走れる力があるのですが、マラソンのための脚づくりとしての距離走で毎回速いペースで入りすぎてしまい、目標の距離を走りきれないという状況でした。
このような場合、AさんもBさんもとにかく段階を踏んで時間をかけて距離走のレベルを上げていけば、おそらく、いや、ほぼ間違いなくフルマラソンの記録は劇的の伸びるはずです。まずAさんに関しては、圧倒的にレースペース付近での距離走を受け入れる体ができていません。改善すべき点は、まずはそもそもレースの3週間前にレースペースで30km走をやるというこだわりを捨てて、３〜4週間前あたりにレースペースの90%での35~40km走をできる体づくりをする、という目標に切り替えることです。90％というとほぼ全力のように思われるかもしれませんが、案外少しは余裕があります。例えば4'15"/kmがレースペースなのであれば、これを秒に直して255秒、その90%ということで計算すると280秒、つまり4'40"/kmで35~40km走をできていれば負荷としては十分ということになります。
もちろん、そこまでの基礎づくりの段階でもう少し順調にトレーニングが進んでいて、3〜4週間前の時点でもっと余裕があるなということであれば、もう少しペースを上げてもいいとは思います。それでも、レースペースの100%である必要はありません。せいぜい95%で良いです。つまり、マラソンサブ３を狙う場合でも、レース3週間前の時点で4'15"で距離走をできている必要は別にないのです。それをやろうとするくらいなら、もう少しペースを落としてでもマラソンに近い距離を走れるようにすること、そしてその練習をやった時に、疲労困憊にならない（＝翌日からも別に普通にトレーニングは継続できるくらい）体づくりをしておくことの方が重要です。そのためには、やはりある程度時間をかけて、せめてレース12週間前くらいから、1週間〜2週間に一回距離走を入れるべきです。
段階の踏み方としては、最もレースから遠い刺激としての距離走は25kmをレースペースよりも遅く行い、次に10日後くらいに30kmをレースペースよりも遅く行う。次に10日後くらいに、35kmをレースペースよりも遅く行ったら、その次はまた10日後くらいに25kmをレースペースの90%くらいでやり、、、という具合に、まずは量を一旦マラソンに近づけていき、それができたら次はまた少し短めの距離からペースを上げていく、というやり方が故障やオーバートレーニングのリスクに晒されることなく、順調に距離を延ばしていきやすいやり方ではないかと思います。
また、Bさんに関しても同様に段階を踏むことで解決できるはずです。Bさんの場合は、基礎スピードはあるのにフルマラソンは元気に最後まで走りきれないというのが大きな問題でした。主な原因は、マラソンを走り切るための筋持久力の不足と、あとは有気的脂質代謝の効率化ができていないことです。
人間の体は4つの代謝システムを回すことでエネルギーを生み出します。詳細は割愛しますが、特に長距離走・マラソンではそのうちの二つ「有気的解糖系」「有気的脂肪分解系」の二つの領域からエネルギーを生成して走っています。その中でも「有気的解糖系」というのがメインで、これは酸素＋糖（グリコーゲン）を使ってエネルギーを生み出すというものです。なぜこれがメインなのかというと、エネルギーの生成速度が速いからです。グリコーゲンというのは、エネルギーに変わるのが速いので、レース中にもサクサク走るためのエネルギーを生み出してくれるのです。
ただ、この「有気的解糖系」にはある欠点があります。それが、グリコーゲンはそんなに多くの量を貯蔵できないということです。どうしてもフルマラソンになると、レース丸々一本分を体内に貯めておくことが不可能なのです。これがマラソンの３０kmの壁の所以です。グリコーゲンはエネルギーの生成速度が速い分、元気なうちから優先的にガンガン使われていくのですが、どうしても３０km前後で枯渇してしまい、グリコーゲンだけではエネルギーが賄えなくなってしまうのです。
そこで活躍するのが脂肪です。いわゆる「有気的脂肪分解系」という代謝システムがここで登場するわけです。厳密には、グリコーゲンが切れる前から全然脂肪もハイブリッド的に同時に使っているのですが、グリコーゲンが少なくなったあとはより脂肪から生成されるエネルギーが重要になります。
しかし、この脂肪を使ったエネルギー生成にも欠点はあります。それは生成速度が遅いということです。脂肪を分解してエネルギーに変えるのは、糖を分解してエネルギーに変えることよりも遥かに時間がかかり、レース中のエネルギーを賄うにはちょっと心もとないわけです。
でも、そうはいってもグリコーゲンは最後まで持ってはくれません。じゃあどうするのか？そうです。脂肪でエネルギーを生成する速度を速くするしか無いのです。それを達成するワークアウトこそが距離走なのです。
ここであなたに質問です。実際のフルマラソンのレースで、グリコーゲンが不足してくる場面っていつでしょうか？答えは、３０km前後ですよね。ではなぜ３０km付近でグリコーゲンが不足するのでしょうか？答えは、ある程度速いペースでそこまで走ってきているからですよね。
この「速いペースで」というのもミソとなります。例えばこれがウルトラマラソンであれば、完全にほぼ「有気的脂肪分解系」によるエネルギー生成に全振りします。つまり、グリコーゲン不足ということに陥りにくいんです（オーバーペースの場合などは別だと思いますが）。
ということは、、ここから距離走で果たすべき二つのことが見えてきますよね？それは
・ある程度速いペースで
・目標の距離をしっかり走る
ということです。先述のBさんの場合、速いペースで最初から走りすぎてしまい、目標の距離を走りきれないということが頻発していました。それだと、グリコーゲンがなくなるという状況になる前にリタイアしてしまっているので、「有気的脂肪分解系」の力が養われません。
とはいえ、レースからあまりにもかけ離れたゆっくりペースで長い距離をただいたずらに走っても、本当に脂肪からのエネルギーを必要とする状況を作り出すことは難しく、「有気的脂肪分解系」の能力を改善するにはなかなか至りません。だからこそ、ある程度速いペースでの距離走をレースを迎える前に必ず行う必要があるのです。
そして、話が繰り返しにはなりますが、そういった高強度の距離走というのは一朝一夕ですぐにできるものではなく、それができるだけの体づくりを時間をかけて行う必要がやはりあるのです。そのために、距離走も段階をしっかり踏んで、時間をかけてレベルアップさせていく必要があるということになります。
さらにいうと、もちろん距離走だけではなく、スピードワークの面も同様に段階的にレベルアップさせていく必要がありますし、もっとベースとなる日々の中強度レベル以下のワークアウトも同じように、レベルアップさせていく必要があります。要するに、計画的なトレーニングプログラムというものがいかに重要かということです。
言っても私も最初はなかなかそんな戦略的にトレーニングを組むことなんてできませんでした。しかし、自分で着実に段階的なトレーニング戦略を立てられるようになってからは、明らかに記録も、走りも全てが変わりました。元々行き当たりばったりで走っていた時は、ハーフマラソンは1時間28分25秒、５kmは18分40秒で限界というレベルだったのが、今では５kmは15分台、ハーフマラソンは1時間10分40秒、フルマラソンもめちゃくちゃ失敗して2時間47分というくらいまでは走力が伸びました。そして今、これを書いている11月には福知山マラソンが控えており、そこで私は2時間30分〜35分を目指しています。
マラソントレーニングはどこまで行っても、最終的には距離走がどれだけ充実するか、そして段階的なトレーニングが積めるかということに尽きると思います。さらに、段階的にレベルアップができれば、正直そんなにきつい思いをしている感覚なく、自然に走力が上がっていき、さらに途中で故障や病気をした時にも、修正も聞きやすくなり、精神的にもとても楽になります。
だからこそ、行き当たりばったりではなく、ネットの必殺技を鵜呑みにすることなく、自分のキャパを段階的に引き上げていくような距離走を行うことをお勧めいたします。
最後に、段階的かつ戦略的にトレーニング戦略を立てられるようになりたい方へお知らせです。弊社では年に数回、毎回数名様限定で新規受講を募集している『ウェルビーイングオンラインスクール』という集中講義があります。ウェルビーイングオンラインスクールを一言で表すなら、長距離走・マラソンが劇的に速くなるためのいわば”劇薬”です。でも当然ながら薬ではありません。あなたのランニングにおける目標達成・お悩みを解決するオンラインスクールです。
講師を務めるのは大阪マラソン日本人トップで現在も現役のプロランナーであり、さらには市民ランナー指導のプロでもある池上秀志です。池上はこれまでのプロ人生で全てをかけてマラソンに臨みました（今も）。実業団４社からのオファーを蹴って、マラソンで結果を出すためにプロになり、ケニアやオーストラリア、ニュージーランド、ドイツなどなど、海外を転々としながら、実際に世界の一線級の選手を何人も輩出したドイツ人コーチのもとで鍛錬を積み、世界トップランナー何人にも直接話を聞き、一緒にトレーニングもしました。
加えて数百冊の本を読み込み、自分の体がボロボロになるまで実践した究極の裏付けのある理論を体得しました。
さらに池上は京都教育大出身で、教員免許を持つランナーでもあり、体型立てて人に教えることに長けています。
つまり、池上が人生の全てをかけて得たマラソンの「トレーニング・リカバリー・マインドセット」全てを、体型立てて全39回の講義にしているのが『ウェルビーイングオンラインスクール』なんです。
さらにウェルビーイングオンラインスクールは、池上のメールサポートが無料で、かつ回数無制限でついています。
講義を受けっぱなしで終わりではないんです。わからなければいつでもプロに直接意見をもらってしまえば良い。そんな環境ごと手に入るわけです。ただの動画講座を買う、というのとは訳が違います。
だからこそウェルビーイングオンラインスクールは目標を達成、、いや目標を大幅に達成してしまう人が後を経たないんです。
一番の実例は副社長の私です。マラソン3時間15分だった頃、当初サブエガを目標に本講義を受講してトレーニングを開始し、その4ヶ月後には2時間47分が出て「2時間35分は出るはずだったのに、、」と本気で悔しい思いをすることになったんですから。
それくらい、当初思い描いた目標なんてすっかり忘れてしまうくらいの劇的成長を遂げてしまう可能性さえ秘めているんです。その価値がこの2年間で少しずつお伝えすることができてきたからか、今では99800円という講義を500人以上もすでに受講されています。