top of page

練習効果を最大限に、故障やオーバートレーニングのリスクを最小限にするリカバリー大全

拙著「エリート市民ランナーになる為のトレーニング全集」を出版させて頂いた後、『リカバリー全集』も出版してほしいとのお声を有難くもある方から頂きました。トレーニングとリカバリーは表裏一体であると何度も何度も口を酸っぱくして述べているのですが、残念ながらなかなか真剣に受け取ってもらえないことも多くある中で、リカバリーに対する意識が高まるのは非常に良いことだと思います。


 しかしながら、ただ単にリカバリーが大切と言うだけであれば、なんだか口うるさいお母さんのようでその根拠が薄弱であるようにも感じられます。一体、リカバリーを重視する理由は何でしょうか?


 リカバリーはどうして重要なのでしょうか?


 大きく分けると理由は二つあります。


 一つ目は、固有の限界値を引き上げるためです。人間には誰しもその個人によって適応できる練習の負荷の総量というものが決まっています。この固有の限界は様々な要素で決まります。最終的には、おそらく遺伝子によって決まっています。しかしながら、自分の遺伝子で決められた限界値まで到達する人はほんの一部です。


 実業団を含むプロランナーにでもならない限りは無理でしょうし、多くの場合、実業団選手を含むプロランナーにも改善の余地はあります。この固有の限界とは平易な言葉に言い換えれば、その人がどれだけハードな練習をしても大丈夫なのかということです。


 ここでいうハードというのは、主観的強度のことではなく、客観的強度つまり質×量で表される類のものです。誰かにとってハードな練習も他の誰かにとってはハードではないということはままあります。また、同じ人間にとっても高校生の時の私にとってハードな練習は今の私にとってはそれほどハードではありません。このように、同じ練習をしても主観的強度に差があります。


 一方の客観的強度と言うのは、その練習がそもそも物理的にどのくらいの強度を持っているのかという話です。単純な話で、2000m5本を1キロ3分ペース、休息2分という練習があった時に、2000m7本を1キロ3分ペース、休息2分にしても客観的強度は上がりますし、2000m5本を5分50秒で休息2分にしても客観的強度は上がりますし、2000m5本を6分ちょうどで休息1分にしても客観的強度は上がります。この時、実際にその選手がどのくらいの強度を感じているのか(どのくらいキツイと感じているのか)は問題になりません。


 練習の一つのゴールは自分が抱えこめる客観的強度を上げていくことです。つまり、詳しくは後述するオーバ